保健学博士 菅原明子先生の、美しくなるレシピをご紹介いたします。

今回ご紹介するレシピは『クエラピス ラサ クラパ (ココナッツフラン)』です。

（※インドネシアのお菓子です。）

グラタンのような、ココナッツ風味たっぷりのねっとりとした焼き菓子。

ココナッツファインに豊富に含まれる食物繊維が有害物質をからめとり、

便として体外に排出します。

バリ島では「ココナッツパイ」とも呼ばれます。

温かく、香り高いうちに召し上がれ。

■クエラピス ラサ クラパ　(ココナッツフラン)

□材料　(直径６×高さ４センチのココット型４個分)

・ココナッツファイン…４０グラム

・レーズン…大さじ1/2

・三温糖…５０グラム

・コーンスターチ…大さじ４

・牛乳…２カップ

・型用のバター…適量

※ココナッツファインは、ココナッツの果肉を削って乾燥させ、

針状の粉末にしたもの。軽くローストすると風味が増す。

□作り方

下準備…オーブンを１６０℃に温めはじめる。型にバターを薄く塗る。

①天板にオーブン用シートを敷き、ココナッツファインを広げ、１６０℃のオーブンで５分焼く。

　レーズンは湯でさっと洗う。

　オーブンを２００℃に温めはじめる。

②鍋に三温糖とコーンスターチを入れて混ぜ、牛乳を少しずつ加えてよく混ぜる。

　ココナッツファインを加えて、弱火にかけ、木べらで混ぜながら煮る。

　とろみがついたらレーズンを加えて混ぜる。

④型に生地を入れ、２００℃のオーブンで１０分焼く。

⑤完成

株式会社IPSコスメティックス

保健学博士 菅原明子先生の、美しくなるレシピをご紹介いたします。

今回ご紹介するレシピは『南瓜露(かぼちゃ汁粉)』です。

とろりとして飲みやすく、優しい甘さなので、

おやつとしてはもちろん、料理の間に口直しにも向いています。

かぼちゃに含まれる豊富なカロテンが細胞の老化を防ぎ、肌をみずみずしく保つ、

そして体の抵抗力を高めて病気にかかりにくくするといわれます。

冷たくして夏バテ時の疲労回復に。

温かくすると胃の働きを整え、春先の体の目覚めを助けます。

■南瓜露(ナングアロウ：かぼちゃの汁粉)…香港の料理です。

□材料

・かぼちゃ…1/8 (９０グラム)

・パンプキンシード(ロースト)…少々

・三温糖…大さじ２

・コーンスターチ…大さじ１

※パンプキンシードは、かぼちゃの種の殻をむいて食べやすくしたもの。

栄養価が高く、ローストしたり塩味をつけたものなど、手軽なスナックとして人気。

なければ省いてもOK。

□作り方

①かぼちゃはスプーンなどで種とわたを取り、皮をむく。

　小さめの乱切りにして、さっと洗う。

　パンプキンシードはポリ袋に入れて上からめん棒などでたたき、細かくする。

②鍋にかぼちゃ、三温糖、水１と1/2カップを入れて中火にかけ、

 １０分ほど煮て、かぼちゃが柔らかくなったら、火からおろす。

　粗熱が取れたらマッシャーでつぶす(ミキサーで撹拌してもよい)。

③再び鍋を弱火にかけ、沸騰したら、

　水大さじ３で溶いたコーンスターチを加えて混ぜ、とろみをつける。

④器に盛り、パンプキンシードをのせる。

⑤完成

株式会社ＩＰＳコスメティックス

保健学博士 菅原明子先生の、美しくなるレシピをご紹介いたします。

今回ご紹介するレシピは『サルグピョン(あんず羊羹)』です。

傷ついた細胞膜は、うまく酸素と栄養素の受け渡しができず、

正常な栄養代謝サイクルの妨げになります。

あんずにはカロテンが多く含まれ、

その抗酸化作用により細胞膜を傷つける活性酸素を除去することで、

さまざまな老化予防効果が期待できます。

また、果肉に含まれているアミノ酸の一種、ギャバが脳内の血行を良くし、

認知症などの予防にも効果があると言われています。

ふるふると涼しげな食感を楽しんでください。

(韓国のお菓子になります)

■サルグピョン(あんず羊羹)

□材料(１７×１４×高さ５センチの容器１個分)

・あんず(缶詰)…１００グラム

・あんずのシロップ(缶汁)…適量

・わらび粉…７０グラム

・三温糖…８０グラム

・レモンの絞り汁…大さじ１

□作り方

①あんずは粗みじん切りにする。

　計量カップにあんずのシロップを入れ、水を足して１と1/2カップにする。

②鍋にわらび粉を入れ、あんずのシロップ水を少しずつ加えながら、

　わらび粉を溶くように木べらで混ぜる。

③あんず、三温糖を加えて中火にかけ、木べらでかき混ぜ続ける。

　全体に弾力が出てきたら弱火にし、透明感が出るまで練る。

　レモンの絞り汁を加え、ひと混ぜする。

④容器に生地を入れ、表面を平たくのばす。

　冷めたら、食べやすい大きさに切る。

⑤完成

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保健学博士 菅原明子先生の、美しくなるレシピをご紹介いたします。

今回ご紹介するレシピは『ブーボーチャッチャッ（さつまいもとタピオカのココナッツミルク汁粉）』です。

マレーシアの家庭でよく食べるスイーツ。

温かくても、冷たくてもおいしい。

さつまいもとココナッツミルクの相乗効果で、余分な水分を排出してむくみを取ります。

さつまいもは活性酸素の働きを抑えたり、体内に発生した毒素を排出する働きを備えています。

ココナッツミルクにはカリウムが多く含まれ、体の中に溜まっている水分を排出する機能があります。

これにバナナが入っていたり、里芋が入っていたりするものも人気です。

■ブーボーチャッチャッ(さつまいもとタピオカのココナッツミルク汁粉)

□材料(４人分)

・タピオカ…２０グラム

・さつまいも…１本

・三温糖…大さじ４

・ココナッツミルク…１カップ

□作り方

①鍋に湯を沸かし、タピオカを入れて中火で３０分ほどゆでる。

　タピオカが透き通ったら火からおろし、そのまま１０分おいて蒸らす。

　ざるに上げて、さっと水洗いする。

②さつまいもは皮をむいて乱切りにし、水洗いしてざるに上げる。

　鍋にさつまいも、三温糖、水１カップを入れてフタをし、中火で１０分ほど煮る。

　さつまいもが柔らかくなったらココナッツミルク、タピオカを加える。

③完成

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今回ご紹介するレシピは『ホットバナナサンド』です。

バナナには、睡眠を促す神経伝達物質を作るビタミンＢ６が豊富。

眠れない夜には、胃にも優しいこのサンドがお薦めです。

※バナナに含まれるトリプトファンが、高ぶった気持ちを落ち着かせ、安眠へと導く。

※不眠には、セロトニンがよく効果があります。

そのためには、セロトニンの材料となるトリプトファンを多く摂取することが

不眠解消への近道となります。

トリプトファンは乳製品、バナナ、赤身の魚、肉に多く含まれています。

■ホットバナナサンド

□材料(２人分)

・薄めの食パン…４枚

・バナナ…２本

□作り方

①バナナは輪切りにする。

②食パンの耳を切り落とし、

　１枚の食パンの上にバナナを並べ、

　もう１枚の食パンを重ね、端をフォークでつぶし、

　しっかりと２枚の食パンがくっつくようにする。(もしくはホットサンド機で焼く)

③トースターに入れて、きつね色になるまで焼く。

④完成　

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今回ご紹介するレシピは『じゃこ大豆パスタ』です。

大豆のイソフラボンと、じゃこのカルシウムで、体の機能が正常に。

シンプルな材料ばかりなのに旨味いっぱいの、お手軽パスタ！

■じゃこ大豆パスタ

□材料(２人分)

・じゃこ…大さじ２

・蒸し大豆…１００グラム

・しそ…６枚

・ごま油…大さじ１

・細めのパスタ…１４０グラム

・塩こしょう…少々

・醤油…小さじ1/2

※蒸し大豆

イソフラボンは水溶性のため、ゆで大豆の約２．５倍のイソフラボンが含まれています。

□作り方

①しそは千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、じゃこ、大豆を入れて、じゃこがカリカリになるまでよく炒める。

③パスタは茹でてざるにあげて、「②」のフライパンに入れ、

　塩こしょうで味を整え、醤油も入れて火を止め、しその千切りをあしらう。

④完成

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保健学博士 菅原明子先生の、美しくなるレシピをご紹介致します。

今回ご紹介するレシピは『ヨングンジョンクァ（れんこんの蜜煮）』です。

「ジョンクァ」とは、水分の少ない野菜や果実を長い時間、蜜で煮込んで

甘く仕上げる韓国のお菓子です。

ねっとりとした甘さと食感がお茶請けにぴったりです。

れんこんには、血行促進作用があり、漢方薬の本には、

「古血を散らし、病後の渇きを止め、産後のうっ血を治す」とあります。

うつうつとした生理前や産後におすすめです。

■ヨングンジョンクァ（れんこんの蜜煮）

☐材料（４人分）

・れんこん…１００グラム

・酢…小さじ1/2

・塩…小さじ1/2

・三温糖…大さじ３

・蜂蜜…大さじ２

☐作り方

①れんこんは皮をむいて厚さ５ｍｍに切り、さっと水洗いする。

②鍋にたっぷりの湯を沸かして酢、塩を加え、れんこんをさっとゆでる。

　ざるに上げ、ゆで汁は捨てる。

③鍋にれんこんを戻し、三温糖、水1/2カップを加えて弱火にかけ、

　汁けが少なくなるまで煮詰めたら、

　蜂蜜を加え、照りが出るまで煮詰める。

④完成

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今回ご紹介するレシピは『ブロッコリーのペペロンチーノ』です。

■ブロッコリー

【栄養バランス抜群!! 美肌や抗がん作用も】

ビタミン、ミネラル、β-カロチン、カルシウムなど栄養素をしっかりと取り揃えている緑黄色野菜。

１００グラムあたりのビタミンCの含有量は、ほうれん草の３倍もあり、

しみやしわを抑え、肌の老化防止に効果的。

イソチオシアナート、ケルセチンなど活性酵素を抑え込む働きのある物質も多く含まれ、

抗酸化や抗がん作用のある野菜としても注目されています。

■ブロッコリーのペペロンチーノ

□材料(２人分)

・ブロッコリー…１６０グラム

・にんにく…1/2片

・唐辛子…1/4本

・オリーブ油…大さじ１

・塩こしょう…少々

□作り方

①ブロッコリーは小房にわけて、さっとゆでておく。

　にんにくは薄切り、唐辛子は種をとり輪切りにする。

②フライパンに油を熱し、にんにくを入れて、

　香りがしてきたら、唐辛子、ブロッコリーを入れて炒め、塩こしょうで味を調える。

③完成

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今回ご紹介するレシピは『ねぎ南蛮漬け』です。

【血行をよくし体を温めイライラや興奮も鎮静】

風邪や疲労、冷え性の改善などの薬効がある野菜です。

ねぎ特有の辛味成分である硫化アリルが効果を発揮。

糖質を代謝するときに必要なビタミンB1の働きを強化し、

エネルギー代謝を促進するため、体を温めます。

コレステロール上昇や血液をサラサラに保ち、

セレンの抗酸化作用や消炎作用と合わせて、解熱、鎮痛、発汗作用もあり、

疲労回復にも効果的です。

■ねぎ南蛮漬け

□材料(２人分)

・長ねぎ…１本

・油…少々

・だし汁…大さじ３

・塩…小さじ１/２

・酢…大さじ２

・砂糖…小さじ２

・赤唐辛子輪切り…少々

□作り方

①ねぎは５センチ長さに切る。

②フライパンに油を薄く敷いて、赤唐辛子を入れ、

ねぎも入れて全体に焼き色がつくまで炒めていく。

③だし汁、砂糖、酢、塩をいれて、ねぎがくったりとするまで煮て火を止める。

④完成

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保健学博士 菅原明子 先生の、美しくなるレシピをご紹介致します。

今回ご紹介するレシピは『赤ピーマンのマリネ』です。

【ピーマンの中でも栄養価が一番高い赤】

ピーマンには、カロチンやビタミンCが多く含まれています。

カロチンは抵抗力をつけ、血液の浄化作用もあり、

髪や爪の色ツヤが良くなるなどの美容効果も。

ビタミンCは、ピーマン４個で１日の所要量をとることができ、

毛細血管を丈夫にするビタミンP、そのほかビタミンAやカリウム、カプサイシンなども含まれ、

動脈硬化予防や抗がん作用などの働きもあります。

■赤ピーマンのマリネ

□材料(二人分)

・赤ピーマン…１個

・緑ピーマン…１個

・アンチョビー…２枚

・レモン汁…大さじ１

・塩こしょう…少々

□作り方

①ピーマン類はへたと種を取り、

　柔らかくなるまでゆで、

　赤ピーマンは水にとり薄皮をむき、食べやすい大きさに切る。

　緑ピーマンは水にとり、マッチ棒状に切る。

②アンチョビーは細かく刻み、レモン汁、塩こしょうを合わせ、

　「①」のピーマン類をいれてよく和える。

③完成

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